a.) Funktion der Kohlenhydrate
im Organismus :
- als Energiequelle ( Glukose
) werden sie von fast allen Körperzellen genutzt.
- sie halten den Wasser-
und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht.
- sie haben eine proteinsparende
Wirkung.
- sie sind Energiespeicher
in Muskel- und Leberzellen ( als Glykogen )
b.) Folgen eines Kohlenhydratmangels
:
Kohlenhydrate gelten nicht als
essenzielle Nährstoffe, ein Mangel wird daher relativ gut
verkraftet. Der Körper schaltet verstärkt auf die Energiegewinnung
aus Fett uns Protein
um. Es kommt zu einem starken Gewichtsverlust ( bestehend aus Wasser,
Glykogen, Depotfett, muskulären Protein ), zu einem Anstieg der
Ketone im Organismus, zu stark verminderter Leistungsfähigkeit
und zu einer typischen Ausdünstung.
c.) Kohlenhydratbedarf
:
Der Kohlenhydratbedarf ist keine
fixe Grösse, sondern variiert von Tag zu Tag. 55 - 60%
der zugeführten Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen.
d.) Nutzen einer gezielten
Kohlenhydrat - Supplementierung :
Indem Sie Ihre Basis- und Wettkampfernährung
kohlenhydratreich gestalten ( 55 - 60% der Gesamtenergie ), fördern
Sie die Regeneration und sorgen für ein optimales Auffüllen
der Glykogenspeicher.
Für viele Sportler ist es problematisch, die erforderlichen Nahrungsmengen
aufzunehmen. In diesem Fall bieten sich Kohlenhydratkonzentrate an,
die in Flüssigkeit aufgelöst werden können oder einfach
unter die Nahrungsmittel gemischt werden. Ebenfalls ideal sind
Kohlenhydrat-Protein-Drinks, die mit Milch, Fruchtsaft oder Wasser
angemacht als energie- und kohlenhydratreiche Durstlöscher oder
Zwischenmahlzeiten eingesetzt werden können.
Da Kohlenhydrate die effizienteste Energiequelle unter Belastung sind,
führt ein Mangel unmittelbar zu einer Einschränkung der
Leistungsfähigkeit. Um dies zu vermeiden bzw. zu verzögern,
sollten pro Stunde Belastung 40 - 80g Kohlenhydrate zugeführt
werden. Dies kann in Form von kohlenhydrathaltigen Getränken
geschehen oder in Form von Kohlenhydratgels.
Falls Sie sich für ein Getränk entscheiden, müssen
Sie darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt nicht höher als
6 - 8% liegt, das heisst höchstens 60 -80g Kohlenhydrate pro
Liter. Bei höherem Kohlenhydratgehalt ist die Resorption nicht
mehr gewährleistet; Bauchweh, Krämpfe und Durchfall können
die Folge sein. Nachteilig ist ebenfalls, dass die Kombination von
Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten in einem ( isotonischen
Sportlergetränk ) bei variabler Trinkmenge ebenfalls zu einer
variablen Energiezufuhr führt, die dann entweder zu hoch oder
zu tief ausfallen kann.
Besser geeignet sind daher Kohlenhydratgels in Kombination mit einem
hypotonen Elektolytgetränk. Damit kann die Energie in standardisierter
Menge unabhängig von der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
zugeführt werden. Es ist wichtig, die Energiezufuhr auf mehrere
kleine Portionen pro Stunde zu verteilen, um den Verdauungstrakt nicht
zu überlasten.
