christian stangl
sport and event management

 

Alles für Ihre "richtige" Ernährung !!!

 

 

1. Ziele der Sporternährung :

- Sicherstellung aller ernährungsabhängigen Stoffwechselleistungen
( z.B. Muskel-, Herz-Kreislauf- und Nervenfunktion )

- Förderung und Optimierung der Regeneration

- Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte

- Gewährleistung eines leistungsgerechten Körpergewichts

- Schutz vor Mangelerscheinungen und Ausgleich von Nährstoffverlusten

- Kontrolle der Zufuhr stoffwechselbelastender Substanzen
( tierische Fette, Cholesterin, Purine, etc. )

 

 

2. Der Energiebedarf :

a.) der Ruheverbrauch : ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpermasse, Muskelmasse,
und Genetik +

b.) Verschiedenes : umfasst den Verdauungsverlust und den gesteigerten Stoffwechsel durch Metabolisierung. Außerdem sind die stoffwechselaktivierenden Wirkungen von Koffein, Nikotin, Stress, Hitze und Kälte darin enthalten. +

c.) der Aktivitätsenergieverbrauch : ( Leistungsumsatz ) variiert
von Tag zu Tag und ist abhängig von den Aktivitäten im Alltag,
im Beruf, sowie von Umfang, Intensität und Häufigkeit
des Trainings.

 

4. die Kohlenhydrate :

- sollten 55 - 60% Ihrer Energiezufuhr ausmachen,

- sind Energielieferanten für kurz- bis mittelfristige Belastungen,

- leisten einen wesentlichen Beitrag zur Leistungsfähigkeit,

- sind enorm wichtig für die Regeneration ( Glykogen-Speicher ),

- natürliche Kohlenhydrat Lieferanten bevorzugen.

 

 

5. Proteine :

- sollten 15 - 20% Ihrer Energiezufuhr ausmachen,

- dienen als Baustoffe, sind wichtig zur Hormonbildung,

- tierisches Protein ist biologisch wertvoller als pflanzliches,

- durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen
Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins
optimieren. Dabei müssen die Nährungsmittel nicht in der gleichen
Mahlzeit, aber doch am gleichen Tag verzehrt werden,

- die Porteinzufuhr sollte auf mehrere kleine Portionen pro Tag
verteilt werden,

- bei der Nahrungsmittelauswahl muss unbedingt auch auf den
Fettgehalt geachtet werden.

 

 

6. die Fette :

- sollten 25 - 30% Ihrer Energiezufuhr ausmachen,

- sind konzentrierte Energielieferanten; ein Überschuss wird
als Depotfett gespeichert,

- tierische Fette, enthalten z.B. Wurstwaren, vollfetten
Milchprodukten, Butter etc., und gehärtete Fette und Öle,
enthalten in vielen Fertigprodukten, eher meiden,

- naturbelassene pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Sonnenblumenöl,
oder Rapsöl, bevorzugen,

- ein hoher Fettkonsum bringt keinen Nutzen, sondern belastet
Verdauung und Stoffwechsel,

- nicht nur beim Gebrauch von Fett und Öl als Brotaufstrich oder
zur Zubereitung für Salatsaucen ist Zurückhaltung angebracht.

 

 

7. Vitamine :

- jedes der dreizehn Vitamine ist in seiner Funktion einzigartig
und kann nicht durch ein anderes ersetzt werden,

- auch mit einer ausgewogenen, vielseitigen Kost ist es speziell
für den Sportler, der je nach Trainingsaufwand einem stark
erhöhten Vitaminbedarf hat, schwierig, diesen zu decken
( siehe Nahrungsergänzung )

 

 

8. Mineralstoffe und Spurenelemente :

- alle sieben Mineralstoffe und elf Spurenelemente sind in ihren
Funktionen einzigartig und können nicht durch einen anderen
Mineralstoff oder ein anderes Spurenelement ersetzt werden.

- auch mit einer ausgewogenen, vielseitigen Kost ist es speziell
für den Sportler, der je nach Trainingsaufwand einem stark
erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen hat, schwierig,
diesen zu decken ( siehe Nahrungsergänzung ).

 

 

10. Flüssigkeit :

- die Flüssigkeit dient als Baustoff der Körperzellen,
zur Regulierung der Körpertemperatur, als Lösungs- und
Transportmittel für Nähr- und Wirkstoffe, zur Ausscheidung
von Giftstoffen,

- täglicher Basisbedarf 2 - 3 Liter, bei Hitze und körperlicher
Belastung deutlich höher !!!

- geeignete Getränke im Alltag sind Mineral- und Leitungswasser,
Tee ohne Zucker und verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte.

 

 

12. Die Ernährungspyramide :

- Zucker und Fett : möglichst sparsam verwenden,
- Milch und Milchprodukte : 2-3 mal täglich, fettarm,
- Fleisch und Geflügel : 4 mal pro Woche,
- Fisch : 1 mal pro Woche,
- Eier : 1-3 Stück pro Woche,
- Früchte : 2-3 mal täglich, möglichst roh,
- Gemüse : 2-3 mal täglich, möglichst roh,
- Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln : 2-3 mal täglich

 

 

13. die Mahlzeitenverteilung :

- Frühstück : ca. 25% des Tagesbedarfs,
- 1. Zwischenmahlzeit : ca. 10% des Tagesbedarfs,
- Mittagessen : ca. 25% des Tagesbedarfs,
- 2. Zwischenmahlzeit : ca. 10% des Tagesbedarfs,
- Abendessen : ca. 25% des Tagesbedarfs,
- Sportmahlzeit : ca. 5% des Tagesbedarfs

 

 

14. das Früstück :

- Kaffe mit Milch oder Tee, ohne Zucker,

- komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Knäckebrot,
Pumpernickel, Reiswaffeln oder ungezuckerter Flockenmischung,

- einfache Kohlenhydrate in Form von Konfitüre, Honig, Obst

- Proteine in Form von fettreduziertem Käse, Hüttenkäse, Joghurt
oder Quark,

- Fett in Form von wenig Butter, Margarine oder in Form von
Nüssen, Samen und Kernen.

 

 

15. das Mittagessen :

- komplexe Kohlenhydrate in Form von Teigwaren, Reis, Kartoffeln,
Polenta, Hirse, Gerste, etc.

- Proteine in Form von magerem Fleisch, Fisch, Eiern,
fettreduziertem Käse, Tofu oder Hülsenfrüchten,

- Fett in Form von pflanzlichem Öl für Salatsauce und
Zubereitung,

- Vitalstoffe in Form von Gemüse, Salat oder Obst.

 

 

16. das Abendessen :

- komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Knäckebrot,
Pumpernickel, Reiswaffeln oder ungezuckerter Flockenmischung,

- Proteine in Form von magerem kaltem Fleisch, kaltem Fisch,
Eiern, oder fettarmen Milchprodukten,

- Fett in Form von pflanzlichem Öl für die Salatsauce oder in
Form von Streichfett aufs Brot,

- Vitalstoffe in Form von Salat oder Obst.

 

 

17. die Zwischenmahlzeiten :

- Joghurt und Vollkornbrot,
- Früchtequark und Obst,
- Halbfettmilch und Reiswaffeln,
- Ergänzungsnahrung wie Energieriegel.

 

 

18. Supplemente ( Ergänzung ) :

- sie ersetzen nie die Nahrung, sondern können nur ergänzen,
- Qualität hat Ihren Preis - Billigprodukte vermeiden,
- nie wild durcheinander probieren,
- lassen Sie sich beraten !!!

 

 

19. Ernährung vor Training/Wettkampf :

- 2-3 Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratreiche, leicht
verdauliche Mahlzeit einnehmen ( z.B. Reis, Teigwaren, Kartoffeln,
Griesbrei, Milchreis ),

- 1 Stunde vor der Belastung Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken oder
Gels einnehmen,

- 20-30min vor der Belastung 300-500ml kühles Getränk
einnehmen ( z.B. Wasser, Elektrolytgetränk )

 

 

21. Ernährung nach dem Training/Wettkampf :

- sofort nach der Belastung :
Elektrolytgetränk mit Kohlenhydraten

- 1-1,5 Stunden später :
Kohlenhydratreiche, proteinhaltige, fettarme, leicht verdauliche
Mahlzeit oder Kohlenhydrat-Protein-Drink mit Mager- oder
Sojamilch, Wasser oder Fruchtsaft. Zusätzlich genügend trinken,
um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren.

 

 

23. der Wettkampf :

- die Gestaltung ist abhängig von der Startzeit,

- über den Tag verteilt, spätestens aber 2-3 Stunden vor der
Belastung eine letzte kohlenhydratreiche, leicht verdauliche
Mahlzeit einnehmen,

- auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten,

- Mahlzeiten zu Hause planen, die entsprechenden Nahrungsmittel
zubereiten und mitnehmen,

- ganz wichtig ist die Hygiene. Stellen Sie mittels Kühlboxen,
Vakuumierung oder geeigneten Behältern sicher, dass die
Nahrungsmittel nicht verderben können. Dies ist vor allem im
Sommer bei hohen Temperaturen unerlässlich.