Ernaehrung_Vitamine

christian stangl
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Alles über die Vitamine !!!

Fettlösliche Vitamine :

Vitamin	empfohlene Tageszufuhr	empfohlene Tageszufuhr Sportler	Funktion	Mangelerscheinungen	Wichtige Quellen
Vitamin A (Retinol)	0,8 - 1 mg	4 - 5 mg	Sehnorgang,Wachstum, Aufbau und Funktionserhaltung der Haut.	Nachtblindheit, Wachstumsstörungen, Schädigung der Haut und der Schleimhäute, Infekte	Leber, Lebertran, Milchprodukte, Eigelb, Fisch
Beta-Carotin	2 - 4 mg		Infektionsabwehr	Infekte	Karotten, grünes Gemüse, rote und gelbe Früchte
Vitamin D (Calciferol)	5 mg	20 mg	Kalzium- und Phosphat- stoffwechsel, inbes. deren Einbau in Knochen und Zähne	Rachitis, Knochenerweichung, Muskelschwäche, Krämpfe	Leber, Lebertran, Milchprodukte, Eigelb, Fisch
Vitamin E	12 - 15 mg	50 mg	Schutz der essenziellen Fettsäuren, Blutbildung	Störungen des Muskelstoffwechsels und der Durchlässigkeit der Blutgefäße	Getreidekeime, Pflanzliche Öle, Nüsse
Vitamin K	60 - 80 mg	150 mg	Blutgerinnung	Blutungsneigung	Fleisch, Fisch, Soja, grünes Gemüse

Wasserlösliche Vitamine :

Vitamin	empfohlene Tageszufuhr	empfohlene Tageszufuhr Sportler	Funktion	Mangelerscheinungen	Wichtige Quellen
Vitamin B1 (Thiamin)	1,0 - 1,3mg	6 - 8 mg	Kohlenhydratstoffwechsel, Erhalt von Nerven- und Muskelgewebe	Störungen des Koh.- Stoffwechsels , Nervenentzündungen, Muskelschwäche	Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Vitamin B2	1,2 - 1,5mg	6 - 12 mg	Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel	Störungen des Protein- und des Kohlenhydrat- stoffwechsels, Hautveränderungen, Blutarmut	Fleisch, Meerfisch, Milchprodukte,Eier, Vollkornprodukte,
Vitamin B6	1,2 - 1,5mg	6 - 15 mg	Proteinstoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem	Störungen des Proteinstoffwechsels, Blutarmut, Hautveränderungen, Nervenprobleme	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
Vitamin B12	3 ug	5 - 6 ug	Proteinstoffwechsel, Blutbildung	Blutarmut, Störungen des Proteinstoffwechsels	Fisch, Eier, Milchprodukte
Niacin	13 - 17mg	20 - 40 mg	Zahlreiche Funktionen im Gesamtstoffwechsel- Nervensystem	Stoffwechsel- und Nervenprobleme	Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte
Folsäure	400 ug	400 ug	Zellbildung, zahlreiche Funktionen im Gesamtstoffwechsel	Stoffwechselstörungen	Fleisch, Eier, Milchprodukte, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse
Biotin	30 - 60mg	300 mg	Bildung von Kohlen- hydraten, Fettsäuren und Energie im Stoffwechsel	Störungen des Energiestoffwechsels	Eier, Soja, Getreideprodukte, Gemüse
Pantothen- säure	6 mg	20 mg	Im gesamten Stoffwechsel von zentraler Bedeutung	Stoffwechselstörungen	in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Vitamin C	100 mg	300-800mg	Aktivierung zahlreicher biochemischer Reaktionen, Antioxidans	Stoffwechselstörungen, herabgesetzte Infektionsabwehr	Obst, Gemüse, Kartoffeln