Um die Möglichkeiten eines
Herzfrequenz orientierten Ausdauertrainings richtig nutzen
zu können, bedarf es eines 5 - Stufen - Erfolgskonzepts
:
- erstens :
setzen Sie sich ein klares Ziel, welches Sie erreichen wollen
!!!
- zweitens : machen Sie eine Ist-Analyse,
um zu wissen, wo Sie im Moment stehen;
- drittens :
definieren Sie die richtigen Maßnahmen ( z.B. Trainingsplan
);
- viertens : führen Sie die definierten Maßnahmen regelmäßig und sorgfältig aus;
- fünftens : führen Sie eine gewissenhafte Erfolgskontrolle durch
Bei allen Gedanken an die eigene
Strategie sollten Sie auch eines nicht vergessen :
Sie machen es oder Sie machen es nicht !
Entscheidend ist, dass Sie etwas für sich und Ihren Körper
tun, zweitrangig wir immer
sein, was oder wie Sie es tun. Denn jede Bewegung ist besser als keine
Bewegung, jede
Strecke die Sie zu Fuß zurücklegen ist besser, als auf
der Couch zu sitzen und eine Tüte
Chips in sich reinzuwerfen. Haben Sie den Mut, verschiedene Sachen
auszuprobieren, auch
wenn nicht alles gleich so perfekt erscheint !!!
1. IHRE ZIELE :
Ihren ersten Schritt werden wir
nun konkret angehen. Dabei hilft es, die Vielfalt an
möglichen Zielen nach Gruppen zu ordnen. Lassen Sie uns einige
Gruppen näher betrachten :
a.) Figur halten oder
verbessern ( aktiver Fettstoffwechsel ) :
Sie verbinden mit dem Thema Laufen/Fitness
vor allem mit Ihrer figürlichen Verfassung.
Dabei sind Sie eigentlich alles andere als dick, aber vielleicht wollen
Sie ja auch an Ihren
kleinen Problemzonen arbeiten? Die bekanntesten Problemzonen bei der
Frau sind das
Gesäß, die Hüfte und Oberschenkel, beim Mann ist es
der Bauch, für den der Volksmund
einige charmante Umschreibungen wie "Rettungsring" oder
"Wampe" bereithält.
Eines muß Ihnen aber immer wieder deutlich werden : den Erfolg
für diese Zielgruppe
kann nur ein regelmäßiges Herzfrequenz orientiertes Training
in Verbindung mit einer
richtigen Ernährung bringen !!!
b.) Gesund bleiben und
sich wohl fühlen ( stabile Gesundheit ) :
Große Sportliche Ambitionen
haben Sie keine, aber Sie möchten wenigstens gezielt etwas
für Ihr Herz-Kreislauf-System tun, so dass es Ihnen möglichst
lange gute Dienste leisten
kann. Oder Sie möchten sich einfach etwas wohler in Ihrer Haut
fühlen.
In dieser Zielgruppe sollten Sie vor allem im "aktiven Fettstoffwechselbereich"
trainieren.
c.) Gesund werden ( stabile
Gesundheit ) :
Sie haben einen kleinen oder auch
größeren gesundheitlichen "Leidensdruck" ( z.B.
Blutdruck,
Cholesterin oder Blutzucker ). In diesem Bereich sollten Sie sehr
vorsichtig und erst nach
Absprache mit Ihrem Hausarzt trainieren. Dann jedoch kleine, regelmäßige
Einheiten in einem
recht niedrigen Herzfrequenzbereich.
d.) die Ausdauer verbessern
( verbesserte Fitness ) :
Sie sind zwar ein relativ sportlicher
Mensch, möchten jedoch Ihre Fitness noch weiter steigern.
In diesem Bereich sollten Sie sowohl im Grundlagenausdauerbereich
1 ( aktiver Fettstoffwechsel ),
als auch im Grundlagenausdauerbereich 2 ( verbesserte Fitness ) trainieren.
2. Ihre "IST
- ANALYSE" :
Um diese Ziele zu erreichen, sollten
Sie jeweils mit einer persönlichen
"Ist - Analyse" beginnen, um Ihren momentanen Fitnesszustand
zu
kontrollieren, und gezielt darauf aufbauen zu können.
Wir möchten Ihnen hier zwei,
der zahlreichen Möglichkeiten
für eine "Istwert - Analyse" kurz vorstellen :
a.) "Der Treppentest" :
Sie stehen am Anfang einer mehrstöckigen
Treppe ( z.B. drei Stockwerke ),
und messen mit einem Herzfrequenzmesser Ihre Herzfrequenz.
Beginnen Sie nun die Treppe Stock für Stock hochzulaufen, ohne
sich am
Geländer festzuhalten. Gehen Sie in einer zügigen, mittleren
und
gleichmäßigen Geschwindigkeit. Wenn Sie oben angekommen
sind, messen
Sie direkt Herzfrequenz und nach einer Minute nochmals. Notieren Sie
Ihre Werte in einer Tabelle. Wird Ihre Herzfrequenz nach ein paar
Wochen niedriger, weil Sie z.B. ein regelmäßiges Trainingsprogramm
durchführen, so haben Sie eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit
erlangt.
b.) "OwnIndex™
- der Fitness-Test "im Schlaf" :
Hierzu benötigen Sie ein
Herzfrequenzgerät von POLAR®, welches
die
OwnIndex™ Funktion
aufweist ( z.B. M51/52 oder M91ti ).
Anhand der persönlichen Parameter ( wie Alter, Geschlecht, Größe,
Gewicht
sowie Aktivitätsniveau ) und der Ruheherzfrequenz ( am Morgen,
direkt
nach dem Aufwachen gemessen ) wird eine Aussage über die
Ausdauerleistungsfähigkeit gemacht.
3. AUFSTELLEN EINES
TRAININGSPLANS :
Lassen Sie sich am besten von
einem Fachmann Ihren individuellen
Trainingsplan, je nach Voraussetzungen, Zielen, Zeitmöglichkeiten
und individuellen Vorlieben erstellen.
4.DURCHFÜHRUNG
DES TRAININGS :
Denken Sie immer daran, dass auch
die besten Vorsätze, auch der
durchdachteste Trainingsplan nur dann funktionieren kann, wenn Sie
sich regelmäßig und gewissenhaft daran halten -
ansonsten machen Sie sich selbst wirklich keinen Gefallen !!!
5. DIE ERFOLGSKONTROLLE
:
Dieser Punkt stellt wahrscheinlich
den wichtigsten Punkt in der
Kette eines Erfolgskonzepts dar - denn viele Freizeit- und
Leistungssportler begehen immer wieder den Fehler, dass Sie
zwar immer wieder trainieren, und sich auch beraten lassen;
vergessen aber dabei, dass
sie nur dann Fortschritte machen
können, wenn Sie eine regelmäßige Erfolgskontrolle
durchführen -
oder besser durchführen lassen ( egal ob positiv oder negativ
).
Denn nur aufgrund dieser Kontrolle kann ein weiteres Training
sinnvoll weiter aufgebaut werden !!!
