Bevor wir Ihnen eine detaillierte
Tabelle über mögliche Herzfrequenzwerte
für Frauen und Männer in den unterschiedlichsten Altersgruppen
geben,
möchten wir Ihnen kurz eine Trainingsmethode vorstellen, welche
ebenfalls
sehr gut für das Herzfrequenz orientierte Ausdauertraining geeignet
ist,
jedoch vollkommen ohne technische Geräte ( Herzfrequenzmesser
) auskommt.
Diese Methode teilt Ihre individuelle
Anstrengung beim Sport, ähnlich wie
ein Schulnotensystem, in 6 Einzelbereiche ein :
1 = sehr leichte Belastung
2 = leichte Belastung
3 = mittlere Belastung
4 = millere bis schwere Belastung
5 = schwere Belastung
6 = sehr schwere Belastung
Sie sollten nun bei jedem Training
aus Ihren Körper hören, und fühlen, wie
Sie Ihren momentanen Belastungszustand einstufen würden.
Sportmedizinische Studien haben ergeben, dass zum Beispiel Menschen,
welche mit einer "leichten Belastung" trainiert
haben, sich komplett im
Fettstoffwechselbereich bewegt haben.
Diese Methode kann zwar ein sehr
genaues Training mit Herzfrequenzmesser
nicht gänzlich ersetzen, kann Ihnen aber dabei helfen, den Einstieg
in ein
Herzfrequenz orientierte Ausdauertraining zu finden, ohne dass Sie
sich gleich
einen Herzfrequenzmesser kaufen müssen.
Nun aber zu unserer Tabelle.
Wir möchten nochmals darauf hinweisen, dass
es sich bei allen Werten lediglich um Näherungswerte handelt,
auf deren
Basis man anfangen kann, zu trainieren. Jodoch können sie nie
absolute,
individuelle Werte sein - hierzu bedarf es immer noch einer individuellen
Festlegung ( z.B. Own Zone™ durch eine POLAR® Herzfrequenzmesser
) !!!
Tabelle für Frauen
:
| |
15
Jahre |
20
Jahre |
25
Jahre |
30
Jahre |
35
Jahre |
40
Jahre |
45
Jahre |
50
Jahre |
60
Jahre |
100
% |
212 |
207 |
202 |
197 |
192 |
187 |
182 |
177 |
167 |
| 95
% |
201 |
197 |
192 |
187 |
182 |
178 |
173 |
168 |
159 |
90
% |
191 |
186 |
182 |
177 |
173 |
168 |
164 |
159 |
150 |
85
% |
180 |
176 |
172 |
167 |
163 |
159 |
155 |
150 |
142 |
80
% |
170 |
166 |
162 |
158 |
154 |
150 |
146 |
142 |
134 |
75
% |
159 |
155 |
152 |
148 |
144 |
140 |
137 |
133 |
125 |
70
% |
148 |
145 |
141 |
138 |
134 |
131 |
127 |
124 |
117 |
65
% |
138 |
135 |
131 |
128 |
125 |
122 |
118 |
115 |
109 |
60
% |
127 |
124 |
121 |
118 |
115 |
112 |
109 |
106 |
100 |
55
% |
117 |
114 |
111 |
108 |
106 |
103 |
100 |
97 |
92 |
50
% |
106 |
104 |
101 |
99 |
96 |
94 |
91 |
89 |
84 |
45
% |
95 |
93 |
91 |
89 |
86 |
84 |
82 |
80 |
75 |
40
% |
85 |
83 |
81 |
79 |
77 |
75 |
73 |
71 |
67 |
35
% |
74 |
72 |
71 |
69 |
67 |
65 |
64 |
62 |
58 |
30
% |
64 |
62 |
61 |
59 |
58 |
56 |
55 |
53 |
50 |
25
% |
53 |
52 |
51 |
49 |
48 |
47 |
46 |
44 |
42 |
20
% |
42 |
41 |
40 |
39 |
38 |
47 |
36 |
35 |
33 |
15
% |
32 |
31 |
30 |
30 |
29 |
37 |
27 |
27 |
25 |
für einen Wert, welcher
vom Alter zwischen den angegebenen Altersstufen liegt,
rechnen Sie einfach für jedes Jahr, welches Sie älter sind
( +1 ), für jeder Jahr,
welches Sie jünger sind ( -1 ) zu den jeweiligen Werten.
Tabelle für Männer
:
| |
15
Jahre |
20
Jahre |
25
Jahre |
30
Jahre |
35
Jahre |
40
Jahre |
45
Jahre |
50
Jahre |
60
Jahre |
100
% |
205 |
200 |
195 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
160 |
95
% |
195 |
190 |
185 |
181 |
176 |
171 |
166 |
162 |
152 |
90
% |
185 |
180 |
176 |
171 |
167 |
162 |
158 |
153 |
144 |
85
% |
174 |
170 |
166 |
162 |
157 |
153 |
149 |
145 |
136 |
80
% |
164 |
160 |
156 |
152 |
148 |
144 |
140 |
136 |
128 |
75
% |
154 |
150 |
146 |
143 |
139 |
135 |
131 |
128 |
120 |
70
% |
144 |
140 |
137 |
133 |
130 |
126 |
123 |
119 |
112 |
65
% |
133 |
130 |
127 |
124 |
120 |
117 |
114 |
111 |
104 |
60
% |
123 |
120 |
117 |
114 |
111 |
108 |
105 |
102 |
96 |
55
% |
113 |
110 |
107 |
105 |
102 |
99 |
96 |
94 |
88 |
50
% |
103 |
100 |
98 |
95 |
93 |
90 |
88 |
85 |
80 |
45
% |
92 |
90 |
88 |
86 |
83 |
81 |
79 |
77 |
72 |
40
% |
82 |
80 |
78 |
76 |
74 |
72 |
70 |
68 |
64 |
35
% |
72 |
70 |
68 |
67 |
65 |
63 |
61 |
60 |
56 |
30
% |
62 |
60 |
59 |
57 |
56 |
54 |
53 |
51 |
48 |
25
% |
51 |
50 |
49 |
48 |
46 |
45 |
44 |
43 |
40 |
20
% |
41 |
40 |
39 |
38 |
37 |
36 |
35 |
34 |
32 |
15
% |
31 |
30 |
29 |
28 |
28 |
27 |
26 |
26 |
24 |
für einen Wert, welcher
vom Alter zwischen den angegebenen Altersstufen liegt,
rechnen Sie einfach für jedes Jahr, welches Sie älter sind
( +1 ), für jeder Jahr,
welches Sie jünger sind ( -1 ) zu den jeweiligen Werten.
