In diesem Bereich möchten
wir Sie darüber
informieren, wie Sie am sinnvollsten und vor allem gesundheitlich
optimal
trainieren können.
Es ist dabei sehr entscheidend
zu wissen, dass
jeder Mensch seine individuellen Herzfrequenzwerte besitzt. So können
Werte,
welche wir im Folgenden angeben, immer nur Richtwerte darstellen.
Diese können als Basiswert für ein ungefähres
Training verwendet werden,
sollten aber immer individuell verbessert werden.
Bei den Herzfrequenzwerten unterscheiden
wir
zwei Gruppen :
a.) die absoluten Werte
( z.B. Ruhepuls oder Maximalpuls ),
b.) die Herzfrequenzbereiche
( z.B. aerober/anaerober Bereich )
Beginnen wir zunächst mit
den Werten, da wir die
einzelnen Bereiche später jeweils zwischen den Grenzwerten vorfinden
werden.
- mein Ruhepuls :
dieser Wert wird immer wieder falsch interpretiert,
da viele glauben, dies wäre der Wert, welchen sie
haben, bevor sie mit einer sportlichen Aufgabe
beginnen. Dies ist aber falsch. Der Ruhepuls ist
der Wert, welcher direkt nach dem Aufwachen
am Morgen gemessen wird. Er sollte unter Ausschluss jedlicher körperlichen
Anstrengung, und möglichst
immer zur gleichen Zeit gemessen werden.
Der Wert variiert als Näherungswert zwischen
( 40 - 80 ).
- mein Normalwert
( ohne körperliche Betätigung ) :
dies ist nun der Wert, welcher gemessen wird,
wenn man sich in Alltag, ohne große körperliche Anstrengung
bewegt.
Der Wert variiert als Näherungswert zwischen
( 60 - 100 ).
- mein Belastungspuls
( "Fettstoff - Schwelle" ) :
dies ist der Wert, welcher für ein erfolgreiches Training
sehr wichtig ist, da er den Übergang zwischen
den Grundlagenbereich 1 ( aktiver Fettstoffwechsel ),
und dem Grundlagenbereich 2 ( verbesserte Fitness )
darstellt. Dieser Wert variiert als Näherungswert
zwischen ( 110 - 140 ).
- meine anaerober
Schwellenwert :
dieser Wert geht in Richtung des Maximalwertes;
hier bewegen Sie sich im Grenzbereich zwischen aerobem
und anaerobem Stoffwechsel. Dieser Wert sollte,
nur in absoluten Grenzsituationen ( z.B. Belastungstest )
überschritten werden, da ein stetiges Training im
anaeroben Bereich einige negative Folgen nach sich ziehen
kann ( z.B. Schwächung des Immunsystems ).
Dieser Wert variert als Näherungswert zwischen
( 160 - 190 ).
- mein Maximalpuls
:
dieser Wert sollte beim Training eigentlich nie erreicht
werden. Er dient hauptsächlich der Berechnung anderer
Werte und Bereiche. Als Näherungswert gibt es hier die
Formel :
- für Frauen : 227 minus
Lebensalter
- für Männer : 220 minus Lebensalter
Nun wenden wir uns den eigentlich
viel interessanteren
Herzfrequenzbereichen zu :
- mein Ruhe/Erholungsbereich
:
Dieser Bereich entsteht beim Stehen, Sitzen oder
leichter Tätigkeit. Er ist für ein Fitness-Training aber
von großer Bedeutung, da die sogenannte "Superkompensation"
in der heutigen Trainingslehre
eine immer wichtiger Rolle spielt.
Man teilt das Training in drei große Bereiche ein :
die Belastung, die vollständige Erholung und die Anpassung
oder Superkompensation. Nur wenn der Körper nach einer
Belastung sich richtig erholt hat ( Cool Down ) und (!)
anschließend die Zeit ( Entspannung ) zur Anpassung
gewährt wird kann ein Training mit einer Leistungssteigerung
erfolgen !!!
Der Herzfrequenzbereich liegt zwischen ( 50 - 90 ).
- mein Regenerationsbereich
:
Dieser Bereich entsteht bei leichtem Gehen oder Laufen.
Hier wird aber noch keine Kondition ausgebaut, der
dient vielmehr der Psyche, da man sich danach wohl,
ausgeglichen und leicht aktiviert fühlt.
Der Herzfrequenzbereich liegt zwischen ( 95 - 110 ).
- mein Grundlagenausdauerbereich
1 ( GLA 1 ) :
Dieser Bereich ist gerade aus gesundheitlicher Sicht,
mit Abstand der Wichtigste. Sie bewegen sich in der
aeroben Fettstoffverbrennung. Damit ist dieser Bereich
optimal, um Gewicht zu verlieren und um eine gute
Basis für einen weitere Leistungssteigerung setzen zu können.
Der Herzfrequenzbereich liegt zwischen ( 110 - 130 ).
- mein Grundlagenausdauerbereich
2 ( GLA 2 ) :
Dieser Bereich wird auch als "Wohlfühltempo"
bezeichnet.
Hier arbeiten Sie in einer Fett- und Kohlenhydratverbrennung. Die
Belastung
in diesem Bereich
können Sie auch über einen längeren Zeitraum durchhalten,
ohne an Ihre Leistungsgrenzen zu kommen.
Der GLA 2 - Bereich stellt für alle Sportler in Kombination
mit dem GLA 1 - Bereich einen ganz entscheidenden
Trainingsbereich dar.
Der Herzfrequenzbereich liegt zwischen ( 130 - 150 ).
- meine anaerobe
Zone :
Dieser Bereich sollte ausschließlich sehr leistungsbetonten
Sportlern oder Wettkämpern vorbehalten bleiben. Sie
sollten in diesem Bereich auch nur nach Absprache mit
Ihrem Arzt oder Trainer trainieren.
Der Herzfrequenzbereich liegt zwischen ( 160 und mehr ).
